[...] – klata 4x12 – wyciskanie na płaskiej 3x12-8 Wyciskanie na skosie sztangą 3x12 wyciskanie na skosie hantlami 3x do oporu pompki normalne 4x Rozpętki na skosie 5x16-10 wznosy hantli bokiem 3 dzień – nogi , barki Wykroki z hantlami 4x14-10 Przysiady 4x14-10 z sztangą Przysiady 3x18-14 z obciążeniem z przodu Łydki 5x do oporu Wyciskanie [...]
Piątek - całe ciało C Trening 6:35-7:50 Za późno był start i przez to ostatnia superseria przejdzie do zrobienia na jutro :-) Niestety wyjazd do Łodzi dalej jest odczuwalny %-) Sam trening spoko, siłowo ciut lepiej, starałem się wolniej wykonywać ruchy. Bułgary z trzymaniem klatki - o wiele lepiej. Stabilniej :-)). No i takie małe hantle a [...]
"A" -przysiad 4x -uginanie na wahaczy 3s -wyciskanie na skosie 4s -podciaganie/sciaganie drazka za kark4s -wznosy bokiem 3s w ss z high pull 2s -sciaganie drazka wyciagu na triceps podchwyt 3s -sztangielki z supinacja biceps 3s -szrugsy 2s -wznosy tułowia na prostowniki 2s -łydki3s -przedramie 3s "B" -wypychanie nóg na suwnicy [...]
[...] Na sam początek wrzuć podciąganie na drążku i rób to z obciążeniem. Wiosło wybierz stzangielką albo hantlą. Tyle w zupełności wystarczy. Piątek Barki-Tric Żołnierskie 5x wznosy bokiem 5x tyl barków w opadzie tułowia 5x Wąskie Wyciskanie 5x Poręcze 3x Francuskie sztanga 3x 3x Wyciąg Po żołnierskim zrób szerokie wyciskanie sztangi zza [...]
Rezur patrz: praktycznie masz po dwa ćwiczenia na przód barku: wyciskanie i wznosy hantli i dwa na bok wznosy do brody i wznosy bokiem, a nic na tylny akton. proponuję zrobic taki schemat: 1)na przód: wyciskanie sztangi, wzosy przodem. 2)na bok: wzosy bokiem hantli (pamietaj aby w górnym położeniu mały palec był wyżej niż kciuk) 3)na tył: wznosy [...]
[...] bo odkąd mnie tu nie ma, to jest jakiś cyrk }:-( FBW 1 wykroki rdl na jednej nodze ściąganie gumy szeroko prostowanie na piłce wycisk hantlami rozpiętki wyciskanie na barki wznosy bokiem młoty wycisk wąsko FBW 2 plie z hantlą rdl wiosłowanie hantlą ściąganie gumy podchwyt pompki przyciąganie gumy jednorącz arnoldki unoszenie przodem uginanie [...]
[...] się. Bo tak za dużo będzie. Poza tym zalecam 12 powtórzeń - Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10 Dodałbym 4 serie szrugsów tutaj albo do pleców. Poza tym wznosy bokiem-też zalecam 12 powtórzeń. Nogi - Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10 powt. Zalecam z progresją. - Przysiady wykroczne 3 x 10 - Prostowanie nóg w [...]
[...] sztangielek na plaskiej 12,10,8,6 - Rozpietki na plaskiej 12,10,8 - pompki na poręczach 3x max - wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz, siedzac 3x10-12 - wznosy nog wiszac na drazku 3 x max - spiecia lezac 3x max Wiszenie na drazku z paskami wzmacniajacymi chwyt 3 x 1 min (trzeba wisiec spokojnie i starac sie jak najbardziej [...]
[...] 1.modlitewnik 2.uginanie ze sztanga metoda 21 rozgrzewka i ciezka normalna seria 3.uginanie ze sztangielkami chwyt mlotkowy Barki: 1.wyciskanie sztangi przed soba siedzac 2.wznosy sztangielek przodem 3.wznosy bokiem 2i3 laczone 4.wznosy bokiem z linka wyciągu Brzuch Piątek Czworoglowy uda 1.wyprosty na maszynie 2.przysiady ze sztanga na plecach [...]
[...] na technikę, poprawił, doradził i w niektórych ćwiczeniach odrobinę zeszłam z ciężaru, bo przy niewłaściwej technice dźwigałam więcej. I to na co uwagę zwróciła Pixiee - wznosy bokiem mocno w dół, aż takich turbo barków nie mam :D Trening 1 Mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne, tricepsy, brzuch Bench press 20kgx8/22,5x8/22,5x8/25x8 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Podniosłem do 2700 kcal kaloryczność, na okres matur podniosę sobie jeszcze stopniowo do 2900kcal. Myśle ze najadanie sie pomoże w douczaniu się na ostatnia chwile i lepiej pojda egzaminy :) Trening wrzucam pod hipertrofię zeby zobaczyć co się bedzie działo z sylwetka, kalorie tylko troszkę wyższe ZMIANA TRENINGU na 4-6 tygodni 4 serie 3-5 [...]
Nie wiem jak zedytowac który kolwiek plan, ten Push Pull fbw jak powinien wyglądać ? Ten mój to: Rozgrzewka: bieżnia 1.25km Poniedziałek - PUSH Wyciskanie na ławce płaskiej (sztanga) 4x5-7 Przysiad ze sztangą na plecach 4x5-7 Wyciskanie żołnierskie (OHP) 4x8-10 Rozpiętki od góry na bramie 4x10-15 Wznosy bokiem hantli 4x10-12 Wyciskanie [...]
[...] jakims cudem zrobilam pierwsza serie, ale dwie nastepne ledwo 3 kg dalam rade...) 20*3kg 20*3kg pompki 1x10 pompki zwykle 1*10 pompki zwykle + 2,5 kg na plecach 3a wznosy bokiem (3* 5 po 3kg) 3b. wznosy w pochyleniu tulowia jw 3c. wyciskanie siedzac 8 razy 3kg, 8 razy 3 kg, 9 razy 3 kg 4a. uginanie ramion ze sztangielkami3x15 [...]
[...] nie moge kurde dac rady 20 razy jak wezme 5......dupa dupa) 2. pompki 2x10 1*10 zwykle pompki 1* 10 + 2,5 kg - ale ledwo ledwo, za plytkie troche te pompki wyszly obowd 3a wznosy bokiem 3x5 (3g/3kg/5kg) 3b. wznosy w pochyleniu tulowia 3x5 jw 3c. wyciskanie siedzac 3xmax jk 8/9/10 4a. uginanie ramion ze sztangielkami3x15 3kg/3kg/5kg 4b. [...]